Health

Sangat Mudah dan Efektif! Lakukan Ini Untuk Mengurangi Stres

Mengurangi stres dengan langkah mudah, dan sudah dibuktikan dengan penelitian.

Rabu, 30 September 2020 - 22:50 WIB | FP

Foto : WUWM

Alkisah, ketika kendaraan Perwira Korps Marinir AS Jake D. melewati alat peledak di Afghanistan, dia menunduk untuk melihat kakinya hampir putus di bawah lutut. Saat itu, dia teringat latihan pernapasan yang dia pelajari di buku untuk perwira muda. Berkat latihan itu, dia bisa tetap tenang untuk memeriksa anak buahnya, memberi perintah untuk meminta bantuan, memasang torniket kakinya sendiri, dan ingat untuk menopang mereka sebelum jatuh pingsan. Kemudian, dia diberi tahu bahwa jika dia tidak melakukannya, dia akan mati kehabisan darah.

Jika latihan pernapasan sederhana dapat membantu Jake di bawah tekanan ekstrem seperti itu, teknik serupa pasti dapat membantu Anda semua mengatasi stres di tempat kerja yang lebih umum. Kombinasi pandemi COVID-19 dan perjuangan untuk keadilan sosial hanya memperburuk kecemasan yang banyak dari Anda rasakan setiap hari, dan penelitian menunjukkan bahwa stres ini mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan pekerjaan terbaik kita. Tapi dengan latihan pernapasan yang benar, Anda bisa belajar mengatasi stres dan mengelola emosi negatif.

Dalam dua studi yang baru-baru ini diterbitkan, terdapat beberapa teknik berbeda dan menemukan bahwa latihan pernapasan paling efektif untuk pengurangan stres baik jangka pendek maupun jangka panjang.

Dalam studi pertama yang dijalankan oleh tim peneliti di Yale, mereka mengevaluasi dampak dari tiga intervensi kesejahteraan:

1. Latihan Pernapasan: dalam percobaan ini peneliti mengukur dampak dari program tertentu, Meditasi Nafas SKY, yang merupakan rangkaian komprehensif latihan pernapasan dan meditasi yang dipelajari selama beberapa hari yang dirancang untuk menimbulkan ketenangan dan ketahanan.

2. Pengurangan Stres Berbasis Perhatian: teknik meditasi di mana Anda melatih diri Anda untuk menyadari setiap momen dengan cara yang tidak menghakimi.

3. Dasar-dasar Kecerdasan Emosional: program yang mengajarkan teknik untuk meningkatkan kesadaran dan regulasi emosional.

Peserta secara acak ditugaskan ke salah satu dari tiga program atau ke kelompok kontrol (tanpa intervensi). Dan ditemukan bahwa peserta yang mempraktikkan SKY Breath Meditation mengalami manfaat kesehatan mental, keterhubungan sosial, emosi positif, tingkat stres, depresi, dan perhatian yang terbesar.


Dalam studi kedua, yang dilakukan di University of Arizona, SKY Breath Meditation dibandingkan dengan lokakarya yang mengajarkan strategi kognitif yang lebih konvensional untuk manajemen stres dengan kata lain, bagaimana mengubah pemikiran Anda tentang stres. Kedua lokakarya tersebut dinilai serupa oleh para peserta dan keduanya menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam keterhubungan sosial. Namun, SKY Breathing lebih bermanfaat dalam hal dampak langsung pada stres, suasana hati, dan kesadaran, dan efek ini bahkan lebih kuat bila diukur tiga bulan kemudian.

Sebelum dan sesudah lokakarya, peserta menjalani tugas stres yang mensimulasikan situasi kinerja tekanan tinggi, seperti presentasi pada pertemuan bisnis. Untuk mengantisipasi kinerja yang membuat stres, kelompok yang telah menyelesaikan lokakarya kognitif menunjukkan peningkatan pernapasan dan detak jantung, seperti yang diharapkan. Sebaliknya, kelompok SKY Breathing tetap stabil dalam hal pernapasan dan detak jantung, menunjukkan bahwa program tersebut telah menanamkan di dalamnya penyangga terhadap kecemasan yang biasanya terkait dengan mengantisipasi situasi stres. Ini berarti bahwa mereka tidak hanya dalam keadaan emosi yang lebih positif, tetapi juga lebih mampu berpikir jernih dan efektif melaksanakan tugas yang ada.

Demikian pula, dalam sebuah penelitian dengan para veteran dari Irak dan Afghanistan yang berjuang dengan trauma, ditemukan bahwa SKY Breath Meditation tidak hanya menormalkan tingkat kecemasan mereka hanya dalam satu minggu, tetapi mereka juga terus merasakan manfaat kesehatan mental setahun penuh kemudian.

Jadi, apa yang membuat pernapasan begitu efektif? Sangat sulit untuk mengungkapkan jalan keluar dari emosi yang kuat seperti stres, kecemasan, atau kemarahan. Coba pikirkan betapa tidak efektifnya jika seorang kolega menyuruh Anda untuk "tenang" di saat stres yang ekstrem. Ketika Anda berada dalam keadaan sangat tertekan, korteks prefrontal, bagian otak yang bertanggung jawab untuk berpikir rasional rusak, jadi logika jarang membantu untuk mendapatkan kembali kendali. Ini dapat membuat Anda sulit untuk berpikir jernih atau cerdas secara emosional dengan tim Anda. Tetapi dengan teknik pernapasan, adalah mungkin untuk menguasai pikiran Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa emosi yang berbeda terkait dengan berbagai bentuk pernapasan, sehingga mengubah cara kita bernapas dapat mengubah perasaan kita. Misalnya, saat Anda merasa gembira, pernapasan Anda akan teratur, dalam, dan lambat. Jika Anda merasa cemas atau marah, pernapasan Anda menjadi tidak teratur, pendek, cepat, dan dangkal. Saat Anda mengikuti pola pernapasan yang terkait dengan berbagai emosi, Anda sebenarnya akan mulai merasakan emosi yang sesuai.

Bagaimana cara kerjanya? Mengubah ritme napas Anda dapat menandakan relaksasi, memperlambat detak jantung, dan merangsang saraf vagus, yang membentang dari batang otak ke perut, dan merupakan bagian dari sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab untuk "istirahat dan mencerna" tubuh. Memicu sistem saraf parasimpatis membantu Anda mulai tenang dan merasa lebih baik, sehingga kemampuan Anda untuk berpikir rasional kembali.

Untuk mendapatkan gambaran tentang bagaimana pernapasan dapat menenangkan Anda, cobalah mengubah rasio napas dan napas Anda. Pendekatan ini adalah salah satu dari beberapa praktik umum yang menggunakan pernapasan untuk mengurangi stres. Saat Anda menarik napas, detak jantung Anda meningkat. Saat Anda menghembuskan napas, itu melambat. Menarik napas dalam empat hitungan dan keluarkan dalam hitungan delapan hanya dalam beberapa menit dapat mulai menenangkan sistem saraf Anda. Ingat: saat Anda merasa gelisah, perpanjang napas Anda.

Meskipun latihan pernapasan pendek seperti ini bisa efektif untuk saat ini, protokol pernapasan harian yang komprehensif seperti teknik Meditasi Nafas SKY akan melatih sistem saraf Anda untuk ketahanan dalam jangka panjang. Teknik sederhana ini dapat membantu Anda mempertahankan kesejahteraan yang lebih baik dan menurunkan tingkat stres Anda di tempat kerja dan lainnya.


Back to top